Serotonin, även kallat kroppens glädjespridare, är något som vi helst inte vill ha brist på. Om kroppen bildar för mycket eller för lite av ämnet kan det bidra till social fobi, oroliga och negativa tankar eller huvudvärk.
Vad är serotonin?
Serotonin, som även är förstadiet till melatonin, är ett ämne som påverkar ditt humör och psykiska mående. Det bildas i kroppen när du äter mat som innehåller aminosyran tryptofan, vilket finns i proteinrik mat, bland annat i fisk, kött och sojabönor. En lagom nivå av ämnet ger goda förutsättningar för ett lyckligare liv.
Serotonin är också en så kallas signalsubstans. Signalsubstanser skickar information mellan celler i kroppen. Då förstår du kanske varför serotonin påverkar oss och vårt välbefinnande. Serotoninet i kroppen befinner sig främst i magtarmarna, hjärnan och i blodet.
För att kroppen ska kunna bilda serotonin behöver du äta proteinrik mat. Aminosyror finns nämligen i protein, och tryptofan är en av de livsviktiga aminosyrorna som du behöver ta upp genom kosten.
Serotoninbrist
Brist på serotonin kan göra att du inte känner dig lika glad, mindre benägen att vara social och du får närmare till negativa tankar. Serotoninbrist kan du ofta höra i samband med depression, men att höja serotoninnivåerna är inte en garanti för att bli frisk från depression.
Hur märker jag brist på serotonin?
Du kan märka serotoninbrist genom något av följande:
Du…
..blir mer pessimistisk
..drar dig undan sociala tillställningar
..blir negativ
..har lättare att bli ledsen
..blir mer orolig
..får svårare att relatera till människor
..blir extra sugen på godis och snabba kolhydrater.
LÄS MER: Vårdepression – tips för att må bra!
Orsaker till serotoninbrist
Stress kan bidra till låga halter av serotonin
Om du har varit stressad under en längre period kan du råka ut för serotoninbrist, men om du däremot har höga nivåer av serotonin kan du vara mer stresstålig.
Dåliga matvanor
Att äta ohälsosamt som mycket socker och snabba kolhydrater gör att du inte får i dig alla viktiga vitaminer och mineraler. Oregelbunden kosthållning kan också påverka serotoninhalten negativt.
För lite motion
Att leva som en soffpotatis är inte direkt någon lyckoboost. Om du inte rör på dig och motionerar kan det bidra till minskad serotoninnivå och du kan bli orkeslös och nedstämd.
Vitaminbrist (B1, B2, B6, B9 och D-vitamin)
Kroppen behöver massa vitaminer för att alla organ ska fungera optimalt. Det är bland annat brist på B- och D-vitaminer som kan orsaka låga halter av serotonin.
Dåligt intag av Omega-3
Omega-3 är en vanlig orsak till att du blir deprimerad. Låga serotoninhalter har också en koppling till depression. Därför kan brist på omega-3 vara en orsak till serotoninbrist och ett sämre psykiskt mående.
Brist på magnesium och zink
Ett dåligt intag av de viktiga mineralerna magnesium och zink gör att kroppen inte kan bilda lika mycket serotonin.
Dålig sömn kan orsaka serotoninbrist
Under natten fyller du på med serotonin och dopamin som gör att du under dagen kan känna glädje och lycka. Folk med depression har ofta dåliga sömnrutiner och fått för lite djupsömn under en längre tid.
Hur kan jag öka mitt serotonin?
För att öka nivåerna av serotonin i kroppen kan du till exempel utsätta dig för solljus, äta rätt mat eller be någon att massera dig.
Träning kan höja serotoninet
Efter träning eller motion känner du dig tillfredsställd. Serotoninet ökar för stunden och du mår bra även ett tag efter att du rört på dig. När du rör på dig är tryptofan mer tillgängligt i blodet och då frisätter du mer serotonin. Regelbunden träning eller motion kan få serotoninet att ligga på en jämn nivå. Träning är positivt i många fler aspekter och att du mår bra av det är knappast en nyhet.
LÄS MER: Fördelar och positiva effekter av träning
Vad ska jag äta?
Via en hälsosam kost får du i dig de vitaminer och mineraler som behövs för att hålla en bra nivå av serotonin. En varierad och hälsosam kost bör innehålla protein i form av bönor, fisk och kött eller ägg och mejeriprodukter. Nyttiga fetter får du från nötter, fröer och olja. Välj fiberrika kolhydrater som grönsaker och fullkornsprodukter.
Undvik sömnbrist
Att sova tillräckligt bra och länge är viktigt. Serotoninbrist och sömnbrist är starkt kopplade och att gå miste om bra sömn gör dig inte gladare. Försök att sova samma tid varje natt för att vänja kroppen vid sömnrutiner.
LÄS MER: Vill du sova bättre? Så får du bättre sömn
Solen är din bästa vän
Under soliga dagar visar forskning att serotoninnivåerna är högre. Du får i dig D-vitamin och bildar mer serotonin och dopamin när du vistas i solen, vilket gör att du mår bättre.
Meditera och slappna av
Att vara stressad är inte alltid dåligt. Men att inte hinna återhämta sig från stressiga situationer kan däremot påverka ditt humör och din inställning till livet negativt.
Att ta det lugnt, andas och fokusera på nuet är bra för att komma ner i varv och stressa mindre. Vi rekommenderar meditation, yoga och stretchning.
Finns det kosttillskott som höjer serotonin?
Det finns flera kosttillskott som kan bidra till att serotoninet höjs. Här listar vi ämnen som behövs för att kroppen ska kunna bilda serotonin:
- D-vitamin
- Magnesium
- Zink
- Omega-3
- B-vitaminer
- C-vitamin
Tänk på! Om du äter en balanserad kost får du redan i dig dessa ämnen via maten.
GLYC Positive Mood är ett kosttillskott som kan bevara känslomässig balans och en positiv sinnesstämning. Det innehåller B- och D-vitaminer, saffran och magnesium som kan bidra till att öka mängden aktivt serotonin i hjärnan.
LÄS MER: Saffran höjer mängden aktivt serotonin i hjärnan
Massage kan öka din serotoninnivå
Det finns forskning som visar att serotoninet kan höjas när du får massage.
LÄS MER: Älska dig själv – så blir du din egen bästa vän
Kan man ha för mycket serotonin?
Ja, det är faktiskt inte bra att ha ett överskott av serotonin. Forskning visar att människor med social fobi tillverkar för mycket av ämnet. Resultatet av forskningen visade också att för mycket serotonin kan vara ångesthöjande.
Du kan också bli upprörd och förvirrad om du bildar för mycket serotonin. Även kramper, skakningar och huvudvärk är vanliga effekter av en för hög serotoninnivå. Därför är det dumt att försöka öka serotoninet i kroppen om man inte har någon brist.
Skillnader mellan serotonin och dopamin
Dopamin handlar om kortare upplevelser av lust och lycka. Det är kopplat till belöningssystemet i hjärnan och ger oss glädjekickar när vi till exempel äter socker, dricker alkohol eller gör något spännande och utmanande. Dopamin kan vara beroendeframkallande och det är något du upplever i kroppen.
Till skillnad från dopamin är serotonin förknippat med långvarig lycka. Det kan inte skapa ett beroende och det upplever du i sinnet till skillnad från dopaminet som du upplever i kroppen.
Forskning vid Uppsala Universitet har visat att det finns en koppling mellan serotonin och dopamin. Social fobi och negativa tankar är ofta en en effekt av obalans mellan de två humörsrelaterade ämnena i hjärnan.
LÄS MER: Melatonin – Så höjer du sömnhormonet och sover bättre
Vanliga frågor om serotonin
Vad gör serotonin i kroppen?
Serotonin är en signalsubstans som finns i kroppen och hjärnan. Det är en neurotransmittor som är involverad i flera funktioner i kroppen, inklusive sömn, aptit, humör, sexuell lust och smärthanteringsprocesser.
Vad händer om man har brist på serotonin?
Brist på serotonin i kroppen kan orsaka flera hälsoproblem. Till exempel kan det leda till problem med sömnen, depression, ångest och humörsymtom. Serotoninbrist kan även orsaka migrän, IBS och fibromyalgi.
När frisätts serotonin?
Serotonin frisätts när vi äter livsmedel som innehåller tryptofan, en aminosyra som kroppen behöver för att producera serotonin. Tryptofan finns i livsmedel som nötter, frön, fisk, kyckling, ägg och mejeriprodukter. Motion och solljus kan också hjälpa till att öka serotoninproduktionen i kroppen.
Vad gör serotonin i hjärnan?
I hjärnan fungerar serotonin som en neurotransmittor och påverkar stämningen och känslorna hos en person. Det reglerar humör, aptit och sömn. Låga nivåer av serotonin har kopplats till depression, medan höga nivåer av serotonin kan minska känslor av ångest och stress.
Vad är serotoninbrist?
Serotoninbrist är ett tillstånd där nivåerna av serotonin i kroppen är för låga. Symptomen på serotoninbrist kan variera från person till person men kan inkludera nedstämdhet, trötthet, sömnproblem, irritabilitet och minskad sexlust.
Hur känns serotoninbrist?
Serotoninbrist kan orsaka en rad olika symtom som kan variera från person till person. Vanliga tecken på låga nivåer av serotonin kan inkludera en allmän känsla av nedstämdhet eller depression, ångest, sömnproblem, irritabilitet, minskad aptit, trötthet och brist på energi. Vissa personer kan också uppleva kroppsliga symtom, såsom huvudvärk, illamående och magbesvär.
Det är dock viktigt att notera att symtomen på serotoninbrist kan ha många olika orsaker, och att det är viktigt att söka medicinsk rådgivning om man är bekymrad över sin hälsa. En läkare kan undersöka dina symtom och utföra lämpliga tester för att fastställa orsaken till dina problem och föreslå lämpliga behandlingar.
Kan man ta prov på serotonin?
Det finns inget enkelt blodprov för att mäta nivåerna av serotonin i kroppen. Serotoninnivåer kan påverkas av många faktorer, inklusive kost, motion och hormonella förändringar. En läkare kan undersöka symptom på låga serotoninnivåer och ge råd om eventuell behandling.
Var i hjärnan bildas serotonin?
Serotonin bildas främst i hjärnan och tarmen. I hjärnan bildas serotonin från aminosyran tryptofan, medan i tarmen produceras det av celler i mag- och tarmkanalen.
Vad finns serotonin i?
Serotonin finns i många livsmedel som vi äter. Tryptofanrika livsmedel som nötter, frön, fisk, kyckling, ägg och mejeriprodukter är bra källor till serotonin. En balanserad kost med tillräckligt med näringsämnen är viktig för att kroppen ska kunna producera serotonin.
Hur bildar kroppen serotonin?
Serotonin bildas i kroppen genom en process som kallas tryptofanmetabolism. Tryptofan är en aminosyra som finns i olika livsmedel och är en viktig byggsten för serotoninproduktion. När tryptofan kommer in i kroppen omvandlas det till 5-hydroxitryptofan (5-HTP) via ett enzym som heter tryptofanhydroxylas. 5-HTP omvandlas sedan vidare till serotonin genom ett enzym som kallas aminosyra-dekarboxylas.
För att denna process ska fungera behövs även andra faktorer som vitamin B6 och järn, som är viktiga för att enzymerna ska fungera korrekt. Dessutom behövs en tillräcklig mängd av tryptofan i kosten för att kroppen ska kunna bilda serotonin.
Det är också värt att notera att kroppens produktion av serotonin påverkas av olika faktorer, till exempel hormonbalansen, stressnivåer och sömnkvalitet. Allt detta kan påverka tryptofanmetabolismen och därmed produktionen av serotonin.
Hur påverkas vi av serotonin?
Serotonin påverkar oss på olika sätt. Till exempel kan höga nivåer av serotonin öka känslor av glädje, lugn och välbefinnande, medan låga nivåer av serotonin kan leda till depression och ångest. Ökad serotoninproduktion kan också hjälpa till att minska aptiten och förbättra sömnen. Därför är det viktigt att se till att man har tillräckligt med serotonin i kroppen för att må bra och för att bibehålla en god hälsa.
