Vid det här laget vet nog de allra flesta om att det är bra att röra på sig regelbundet. Sökningen ”varför träning är viktigt” får snabbt 22 miljoner (!) träffar vid en enkel sökning på Google. Kunskap finns – i mängder. Men hur ska du veta var du ska börja? Vi guidar dig!
Många fördelar för hälsan när du rör på dig
Först och främst, din kropp är byggd för rörelse och fysisk aktivitet. Vi människor är i grund och botten utvecklade för att leva i jägar- och samlarsamhällen på stenåldern. Evolutionen därefter är långsam, och våra kroppar är inte anpassade till dagens stillasittande liv. Förr ökade rörelse vår chans till överlevnad – och på sätt och vis är det fortfarande så idag.
Fysisk aktivitet ger dig många hälsofördelar – både fysiskt och psykiskt – som kan förbättra och förlänga ditt liv. Du blir piggare, starkare och mår bättre. All form av rörelse påverkar din kropp positivt – oavsett om det är vardagsmotion, konditionsträning eller styrketräning.
Hur mycket ska man röra på sig?
Om du rör på dig minst 30 minuter varje dag, sju gånger i veckan, minskar risken att du drabbas av metabola sjukdomar som diabetes typ-2, benskörhet, hjärt- och kärlsjukdomar och vissa cancerformer. All fysisk aktivitet räknas, så länge det är en måttligt ansträngande aktivitet. Det behöver inte vara 30 sammanhängande minuter av aktivitet, utan du kan dela upp det på två eller flera pass – så länge du är fysiskt aktiv under varje pass.
Vad är en måttligt ansträngande aktivitet?
Vuxna rekommenderas utföra minst 150-300 minuters aktivitet i måttlig intensitet varje vecka. Om du ska utföra en måttligt ansträngande aktivitet, så innebär det att du ska röra dig på ett sätt som gör att du blir varm och som ökar din puls och andning. Det kan bland annat vara att cykla till jobbet, ta trapporna istället för hissen eller ta en promenad.
Vilken aktivitet som passar dig beror på hur aktiv du är i övrigt. Om du inte är van vid fysisk aktivitet så kan en lugn promenad vara tillräckligt för att du ska få upp pulsen. Om du är träningsvan så kan du behöva ge dig ut på en joggingrunda eller cykla i ett högt tempo för att det ska kännas måttligt ansträngande.
Vad är en högt ansträngande aktivitet?
Vuxna som utför en högt ansträngande aktivitet, rekommenderas göra så i minst 75-150 minuter per vecka. En aktivitet med hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning. Det kan bland annat vara löpning, konditionspass på ett gym, spinning eller annan aktivitet som gör att hjärtat får jobba ordentligt.
Träna dina muskler
Muskelstärkande fysisk aktivitet rekommenderas minst två gånger i veckan. Genom att träna dina muskler hjälper du kroppen att minska risk för skador, detta då dina muskler bidrar med stöd till kroppen. Genom styrketräning kan du också stärka muskler i svaga leder, och på så vis få mindre ont. Tänk på att hitta övningar som involverar kroppens större muskelgrupper:
- Överkropp: muskler i bröst och rygg, armar och bålen.
- Underkropp: muskler i lår och bak.
LÄS MER: Ont i knät – symtom och behandling
Flera positiva effekter av träning
Det finns nog inte någon som inte har hört att det finns många positiva effekter av träning. Men hur hårt måste man träna för att uppnå dem? Sanningen är att träning i lagom mängd kan ge stora hälsofördelar – både för fysisk hälsa och psykisk ohälsa. Du behöver alltså inte avsätta hela din fritid till träning för att kunna dra nytta av dess positiva effekter, om du inte vill förstås. Sanningen är – all form av rörelse påverkar din kropp positivt.
Hur fysisk aktivitet får hjärnan att må bättre
Din hjärna älskar när du rör på dig och får upp pulsen. Träning påverkar nämligen hjärnan på flera olika sätt – allt från humör, problemlösning till koncentrationsförmåga. Här listar vi allt din hjärna kan gotta sig i när du tränar regelbundet:
- Du känner dig gladare direkt. Det beror på att vissa ämnen frigörs i hjärnan som motverkar depression. De ämnena kallas signalsubstanser, till exempel dopamin och serotonin.
- Du får bättre minne.
- Du lär dig nya saker lättare.
- Du löser problem lättare.
- Du får bättre koncentrationsförmåga.
- Du kan uppleva att du är nöjdare och piggare. Det beror på att endorfiner frigörs i hjärnan, som ibland kallas kroppens eget morfin.
- Du upplever att du har mindre ont. Muskelcellerna börjar producera proteiner som sprids med blodet. Proteinerna är smärtstillande, piggar upp och motverkar stress och depression.
Källa: 1177.se
Konditionsträning är bra för hjärtat
Hjärtat är bland det viktigaste du har. Varje år ska det slå ungefär 30 miljoner gånger. När du tränar din kondition så förbättrar du syreupptagningsförmågan och stärker hjärtmuskeln. Det innebär att hjärtats förmåga att pumpa ut blod och syre till musklerna förbättras. Kroppen blir alltså bättre på att omvandla syre till energi, och hjärtat behöver inte slå lika fort längre och blodtrycket minskar.
Andra fördelar med träning för fysisk hälsa
Du kan minska risken att drabbas av till exempel:
- Fallskador och benbrott, eftersom att träning ökar din rörlighet och balans.
- Hjärt- kärlsjukdomar, så som hjärtinfarkt och högt blodtryck.
- Metabola sjukdomar, så som diabetes typ 2. Konditionsträning bidrar till en ökad insulinkänslighet, som gör att vi inte behöver lika mycket insulin för att få effekt.
- Cancer, till exempel tjocktarmscancer och bröstcancer.
- Psykisk ohälsa, så som demens och depression.
Utöver detta så stärker du dina muskler, vilket skyddar dina leder och ditt skelett.
Viktigt med vardagsmotion
Vardagsmotion är de aktiviteter du gör utöver din dagliga dos av 30 minuters måttlig aktivitet. Det är ofta sådant du bara gör, utan att egentligen reflektera över det. Kanske röjer du i trädgården, promenerar med hunden eller leker med barnen?
Vardagsmotion handlar om att bryta stillasittandet och ersätta det med aktiviteter där du rör på dig. Att sitta stilla flera timmar i sträck, flera dagar i veckan, ökar risken för diverse sjukdomar. Det gäller även för dig som tränar.
Vet du med dig att du rör på dig för lite? Då är det dags att öka på vardagsaktiviteterna och på så vis minskar risken att drabbas av diverse sjukdomar. Gå igenom din dag och försök hitta fler tillfällen där du kan röra på dig. Här kommer några exempel:
- Minska tiden du tittar på tv eller sitter vid datorn.
- Ta cykeln eller gå till jobbet istället för bil eller buss.
- Res dig upp en gång varje halvtimme om du sitter ner länge. Stretcha eller gå ett varv runt huset.
- Sätt en timer på 15 minuter en gång om dagen för att städa.
- Ta trapporna istället för hiss eller rulltrappa.
- Ta möten på jobbet via din telefon och promenera en stund samtidigt.
Vad händer vid för mycket stillasittande?
Vi sitter allt mer, både på jobbet och hemma i soffan eller framför datorn. Men människokroppen är inte gjord för att sitta stilla. I grund och botten är vi jagare och samlare, alltid i rörelse för att hitta vad vi letar efter. Därför är det heller inte så konstigt att våra kroppar säger ifrån när vi lever för stillasittande liv i nutid. För mycket stillasittande ökar risken att bli sjuk och få värk.
Diabetes typ 2, bukfetma och hjärt-kärlsjukdomar är bara några sjukdomar som vi får större risk att drabbas av om vi inte rör på oss tillräckligt. När du sitter stilla för mycket blir du stelare och dina muskler slappare. Att ha ont i rygg, axlar och nacke är inte alls ovanligt för någon som lever ett stillasittande liv. Om du dessutom arbetar framför dator finns det stor risk att du kan drabbas av musarm.
Även din balans och koordination blir sämre om du sitter stilla för mycket.
Minska stillasittandet
För många kan det vara svårt att minska sitt stillasittande. Kanske behöver du sitta ner i ditt jobb? Genom regelbundna pauser kan du dock minska de negativa effekterna av ditt stillasittande. Res dig upp en gång var 30:e minut, gå en runda där du befinner dig och stretcha kroppen. Två minuter åt gången räcker!
Tips för att komma i gång med träningen
De flesta av oss är väl medvetna om de hälsofördelar som finns med rörelse och träning. Ändå prioriterar vi annat före. Oavsett hur träningsvan du är sedan innan, och vilka erfarenheter du har, här kommer tre tips för att komma igång och hålla igång träningen – länge.
1. Det ska vara kul!
Tycker du inte det är roligt att gå till gymmet? Strunta i det. Hitta en träningsform som du faktiskt gillar. Kanske är dans din grej? Yoga, löpning eller padel? Gör det du gillar bäst helt enkelt.
2. Börja lugnt!
Undvik ”allt eller inget”-konceptet. Att till exempel gå från 0 till 5 träningspass i veckan direkt är sällan hållbart i längden.
Så, lägg din ambitionsnivå lite lägre än du egentligen vill i början. Och var stolt över det du åstadkommer. Efterhand kan du höja ribban i din egen takt.
3. Sätt mål och följ upp
Vad vill du uppnå med din träning? Ju tydligare mål och delmål du har, desto lättare är det att motivera dig själv längs med vägen.
Är ditt mål att bli en hälsosammare version av dig själv? Jättebra, men hur kan du förvandla det till mätbara mål? Till exempel: springa 5 km utan att stanna, promenera 3 ggr i veckan under en månad eller göra 100 kg i marklyft. Utgå från dig själv och den plats du befinner dig på. Och kom ihåg, börja lugnt.
4. Skaffa en träningskompis
Många tycker det är lättare att komma igång genom att träna ihop med andra. Planera in träningen tillsammans i era kalendrar.
5. Ta hjälp av ett kosttillskott
Bibehåll ett aktivt liv med flexibla leder. GLYC Active är ett svensktillverkat kosttillskott med en naturlig och vegansk sammansättning av boswellia serrata, gurkmeja, vitamin K2, L-arginin, msm, d-vitamin, c-vitamin och mangan. Perfekt till dig som tränar/motionerar flera gånger i veckan. 100% vegansk.
Tänk på att det är bättre att vara lite fysiskt aktiv än att inte vara aktiv alls.
