Du kan säkert känna igen dig i att midnattssolen på sommaren gör dig piggare och att det konstanta mörkret på vintern gör dig tröttare. Anledningen till det är att vårt sömnhormon melatonin produceras mer när det är mörkt ute. Om du ibland eller ofta lider av sömnproblem har du kommit helt rätt. I den här artikeln guidar vi dig till hur du ökar dina nivåer av hormonet.
Vad är melatonin?
Här reder vi ut vad melatonin är, vad det gör och vart i kroppen det bildas.
Vad gör melatonin?
Hormonet melatonin, som bildas från serotonin, sitter i hjärnan och hjälper dig att behålla en stabil dygnsrytm. Utan en fungerande melatoninproduktion har du svårare att somna, sover oregelbundet och kan ha mycket lättare att vakna om nätterna. Hormonet påverkar alltså din trötthet.
Melatonin är ett så kallat sömnhormon som fungerar likt en inbyggd klocka. Man kan säga att hormonet säger åt dig när du ska sova, eftersom det gör dig trött på kvällarna när mörkret skymmer. Sömnhormonet följer dagsljusets cykel vilket gör att du som arbetar på natten kan ha svårare att sova på dagen. Det bildas allra mest melatonin i hjärnan när det är mörkt ute. Du har säkert själv märkt att det är lättare att sova länge på vintern jämfört med sommaren, i alla fall här i Sverige.
Sömnlösa nätter och problem med jetlag efter långa flygresor är något som du kan åtgärda med tillskott av melatonin. Sömnhormonet finns naturligt i din kropp, men du kan öka det med några olika metoder som vi tipsar om nedan. Om du ofta känner dig trött och har svårt att somna om kvällarna kan du ha brist på melatonin.
Hur bildas melatonin?
Melatonin bildas i hjärnan och produceras av tallkottkörteln, en liten körtel som också kallas epifysen. När du äter proteinrik mat får du i dig en viktig aminosyra som heter tryptofan. Det är en av byggstenarna som epifysen i hjärnan behöver för att bilda melatonin.
Tallkottkörteln producerar hormonet hela tiden, men endast i små mängder under dagtid. Som mest aktiv är produktionen från och med skymning fram till mitten av natten, runt klockan tre. På morgonen bildas det inte alls mycket melatonin, vilket gör att du kan ha svårt att somna om när du vaknar på morgonen. Det är också därför nattarbetare kan ha svårt att somna på morgonen. Den naturliga anledningen till att melatonin bildas som minst vid soluppgången är för att det är då vi ”ska” vakna och starta dagen.
Tillskott av melatonin
Ligger du och vrider och vänder på dig i sängen hela nätterna? Det kan vara tecken på melatoninbrist. Tillskott av melatonin kan hjälpa dig som ligger vaken i flera timmar varje kväll eller dig som jobbar natt och har svårt att sova när solen står som högst. Har du svårt att somna om efter att katten blivit utsläppt klockan fem på morgonen, eller när ungen väcker dig mitt i natten? Det kan också bero på låga nivåer av melatonin.
Melatonin finns i form av medicin och tabletter, men den säkraste vägen att höja sina nivåer av sömnhormonet är på naturlig väg. Naturliga sätt att höja dina halter av melatonin ger inte några biverkningar som mediciner kan ge. En annan fördel är att det för det mesta är helt gratis och väldigt enkelt!
Höja melatonin naturligt
Här kommer några tips på hur du kan öka produktionen av melatonin, så att du kan sova bättre enbart med hjälp av naturliga medel.
Ta vara på dagsljus
Dels får du massa D-vitamin av solen och dagsljuset, men det är också ett hjälpmedel för att hålla en stabil dygnsrytm. Solens upp och nedgång påverkar ditt melatonin som produceras lika mycket under olika tider på dygnet. Om du har varit ute i dagsljus får du därför bättre ro när du ska sova.
Ät mat som innehåller melatonin
Ett enkelt sätt att öka intaget av melatonin på naturlig väg är att äta mat som innhåller ämnet. Här är fem tips på mat som ökar produktionen av melatonin och som kan hjälpa dig att sova bättre
- Banan
En banan innehåller massa viktiga vitaminer och mineraler, bland annat magnesium som bidrar till produktionen av melatonin. Banan innehåller även tryptofan vilket är en aminosyra som bidrar till att sömnhormonet kan bildas och att du blir trött.
2. Tomat
I tomater finns också den viktiga aminosyran tryptofan. Aminosyran behövs för att bilda både melatonin och serotonin. Serotonin är ett annat hormon som både har med sömn och humör att göra.
3. Körsbär
Det röda superbäret innehåller naturligt höga halter av melatonin. Därför rekommenderas du att äta körsbär om du upplever sömnsvårigheter.
4. Spenat
Det här nyttiga bladet har du nog fått tips om i många olika sammanhang. Spenat kan faktiskt hjälpa till även vid ökning av melatonin. Bladets höga innehåll av kalcium och magnesium är superbra för dig eftersom mineralerna hjälper till att producera melatonin.
5. Nötter och frön
Linfrön, mandlar, pumpafrön, solroskärnor och andra nötter innehåller mycket näring. Bland annat mineralerna magnesium och kalcium som du redan vet kan bidra till att öka produktionen av sömnhormonet melatonin.
Träna på rätt tid
Allas kroppar funkar olika, men de flesta blir piggare och får svårare att sova om de tränar sent på kvällen. Träning frigör endorfiner och det kan ta lite längre tid att varva ner om det sker för nära läggdags. Det finns dock vissa som hävdar att de sover bättre om de tränat på kvällen, eftersom de blir helt slut och trötta efteråt. Du kan testa dig fram för att hitta vad som funkar bäst för dig.
Undvik elektronik på kvällen
Du är inte ensam om att kolla mobilen det sista du gör innan du somnar. Tyvärr kan det vara dåligt för din sömn. Det starka ljuset från skärmar av olika slag kan lura hjärnan att det är dag. Därför producerar kroppen inte lika mycket melatonin som den skulle göra om de sista timmarna innan sömnen var skärmfria.
Ha inte starka lampor på natten
Precis som att skärmar och elektronik kan lura hjärnan, kan även starka lampor störa din sömn. Släck helst alla lampor i rummet. Om du behöver en nattlampa rekommenderar vi att den är svag, gärna gömd bakom en gardin och med varmt, gult ljus. Blått ljus är sämre för melatoninproduktionen.
Använd rullgardiner
Ibland lyser det in från gatlyktor eller lampor utanför huset och det kan också störa melatoninproduktionen. Dra ner rullgardinen eller dra för mörkläggningsgardiner. Det kan göra att du sover bättre.
Drick inte alkohol
När du dricker alkohol frigör du endorfiner och du blir gärna extra glad. Det kan också påverka ditt adrenalin och tillsammans får effekterna dig att komma upp i varv. Att dricka innan läggdags är dumt eftersom du har svårare att bilda melatonin om du har höga nivåer av adrenalin.
Konsumera inte koffein
Du vet nog redan att kaffe och energidricka innehåller koffein och att du inte ska dricka det innan läggdags. Men varför? Koffeinet tas snabbt upp av kroppen och vidgar blodkärl och ökar din puls. När detta händer blir det svårare för hjärnan att producera melatonin och det gör att du inte somnar lika snabbt.
Få i dig vitaminer och mineraler
Magnesium, kalium och kalcium är tre viktiga mineraler som behövs för att melatonin ska kunna bildas. Kalcium samarbetar med aminosyran tryptofan (som finns i proteinrik mat) för att bilda sömnhormonet melatonin.
Det finns naturliga kosttillskott som innehåller vitaminer och mineraler. Kosttillskott kan användas vid sömnproblem som insomnia, många uppvaknanden, orolig sömn och svårt att somna. GLYC Positive Sleep är 100% naturligt och ger inga biverkningar, dessutom innehåller det saffran som bidrar till en avslappnad känsla, och vallmo som förbättrar sömnkvalitén.
Hur mycket melatonin tar man?
Om tipsen inte funkar
Låt oss säga att du redan sover i mörker, du kollar inte mobilen det sista du gör innan du ska sova, du dricker inte kaffe och alkohol, du äter en balanserad kost, du tränar inte för sent på kvällen och du tar vara på dagsljuset, men du kan fortfarande inte sova. Vad ska man göra då?
Det bästa tipset vi har är att prova naturliga kosttillskott som kan hjälpa dig att producera mer melatonin. Om du har gjort det, men fortfarande har svåra sömnproblem kan det bli aktuellt att undersöka ditt melatoninvärde. På apotek finns läkemedel som innehåller en syntetisk variant av melatonin om det skulle visa sig att du har allvarliga problem med melatoninet.
När och hur tar jag tillskott av melatonin?
GLYC är ett kosttillskott som du kan börja och sluta ta när du vill. Tillskottet har inga efterverkningar och kan tas vid enstaka tillfällen eller under en långvarig period. För bästa resultat ska du ta en kapsel cirka en timme innan du ska sova. Kosttillskottet kan också tas med fördel när du ska flyga eller sova borta och vill ha lättare att somna.
Frågor om melatonin
Kan man ha för mycket melatonin?
Det finns flera biverkningar som kommer om man producerar mer melatonin än normalt. Att ha ett överskott av hormonet kan göra att du blir tröttare under dagen. Höga halter av melatonin kan också sänka blodtrycket och bidra till värk i både leder och mage, samt ont i huvudet. Därför rekommenderar vi att du är försiktig och kollar upp ditt melatoninvärde innan du börjar ta medicin. Kosttillskott kan du dock ta utan problem eftersom det inte kommer med biverkningar på samma sätt som en medicin.
Finns det tabletter med melatonin?
Om du vill fylla på dina nivåer av melatonin har du säkert övervägt medicin. Apotek säljer receptbelagda mediciner och tabletter med melatonin för dig som har sömnproblem.
Det finns också tabletter som innehåller melatonin som går att köpa receptfritt. De är till för korttidsbehandling hos vuxna som har svårt att somna och somna om eller som varit ute och rest och blivit jetlaggade.
Tabletter finns också i form av kosttillskott, de kommer utan biverkningar och är helt naturliga. Testa till exempel GLYC för en bättre sömnhälsa.
