Med den omtalade metoden FODMAP kan du undersöka varför din mage är känslig och på ett smidigt sätt behandla IBS eller orolig mage. För att sammanfatta metoden lite kort fungerar den så att du utesluter livsmedel för att kunna ta reda på vad det är din mage faktiskt inte tål.
Vad är FODMAP?
FODMAP är en förkortning för olika sockerarter och kolhydrater som magen kan ha svårt att bryta ner, och som ofta ger magbesvär. FODMAP kan ses som en typ av kosthållning eller en undersökning och den innebär att du slutar äta kolhydrater som är jäsningsbara. (Läs mer i nästa stycke)
När du tagit bort alla sådana kolhydrater ur kosten kan du därefter lägga tillbaks dem, en efter en. Det är ett enkelt sätt att upptäcka exakt vilken mat du ska äta om du vill slippa magproblem.
Vad står FODMAP för?
Fermenterbara – kolhydrater som jäser i tarmen
Oligosackarider – kostfibrer
Disackarider – laktos (mjölksocker)
Monosackarider – fruktos (fruktsocker)
And – och
Polyoler – sockeralkoholer (sötningsmedel)
Vad kan man äta?
Om du vill testa kostbehandlingen FODMAP ska du undvika livsmedel med höga halter av svårsmälta sockerarter och fermenterbara kolhydrater.
Kolhydrater som jäser i tarmen finns i bland annat gluten- och laktosprodukter, men också i många grönsaker och frukter. Du kan märka att de jäser i tarmen genom att du bli uppblåst och gasig.
Nedan hittar du en förenklad svensk lista på olika livsmedelskategorier och under varje rubrik finns några exempel på mat med låga, respektive höga halter av FODMAP. Om du vill utföra kostbehandlingen ska du utesluta all mat med höga halter.
Letar du efter en mer utförlig lista finns här en på engelska och här en nästan lika detaljerad svensk version.
FODMAP lista
Nedan ser du en lista på olika typer av mat med högt respektive lågt värde av FODMAP.
Grönsaker
Lågt: Tomat, ruccola, paprika, gröna bönor och morot.
Högt: Blomkål, purjolök, svamp, lök och avokado.
Frukt
Lågt: Banan, apelsin, clementin och blåbär.
Högt: Mango, plommon, päron, vindruvor och vattenmelon.
Mejeriprodukter
Lågt: Smör, lagrade ostar, laktosfria mjölkprodukter som kvarg och keso.
Högt: Komjölk, glass, vaniljsås och sötade mjölkprodukter.
Nötter, frön och baljväxter
Lågt: Linfrön, pumpafrön, solroskärnor och jordnötter.
Högt: Kikärtor, cashewnötter, linser och sojabönor.
Bröd och spannmål
Lågt: Glutenfritt bröd och pasta, havre, potatis, ris och surdegsbröd på dinkel.
Högt: Vetemjöl, sötebröd, nudlar, pasta och kex.
Protein
Lågt: Fisk, kyckling, kött, ägg och tofu.
Högt: Mejeriprodukter med laktos eller sötningsmedel.
Drycker
Lågt: Kaffe, te, havremjölk och sockerfri läsk (med aspartam).
Högt: Juice, läsk med onaturliga sötningsmedel och öl.
Socker
Lågt: Strösocker, druvsocker, stevia och aspartam.
Högt: Honung, agave, sötströ och de flesta onaturliga sötningsmedel.
Vad äter jag på en dag?
Det är egentligen inte så komplicerat att äta efter den här metoden. Du kan fortfarande äta normala måltider och laga vanligt mat. Några tumregler när du är i butiken är att köpa glutenfritt och laktosfritt, eftersom de produkterna innehåller låga halter av FODMAP. För att underlätta omställningen från en vanlig kost har vi satt ihop en jättegod meny. Den innehåller förslag på vad du kan äta under en dag, som förmodligen inte känns allt för långt ifrån dina normala matvanor.
Frukost
Koka havregrynsgröt på havregryn och vatten, toppa med blåbär, banan och havremjölk. Du kan också äta några majskakor med ost, ägg och paprika för extra energi och protein.
Lunch
Koka ris och stek quornbitar. Tillsätt grädde, curry och soja i stekpannan och låt koka till en sås. Servera med sallad på spenat, gurka, tomat och majs.
Mellanmål
Skär apelsin eller clementinklyftor och blanda med laktosfri keso. Toppa med solroskärnor och pumpafrön.
Middag
Här tipsar vi om en riktigt god kycklingpasta från Belly Balance.
Kvällsmål
Bred jordnötssmör på majskakor och lägg på skivad banan. Dessa FODMAP-vänliga chokladbollar passar också utmärkt när sötsuget kickar in.
FODMAP recept
Här kan du hitta massor av recept som du kan testa om du ska följa FODMAP-metoden.
Hur använder man FODMAP?
Börja med att utesluta
Du drar igång kostbehandlingen genom att sluta äta alla livsmedel med höga halter av FODMAP. Det kan du göra i omkring 2-4 veckor innan du successivt börjar plocka in svårsmälta kolhydrater i kosten igen.
Lägg till fler och fler livsmedel
När du bara ätit mat med låga nivåer av FODMAP under några veckor borde du känna att magen mår bra. Om inte kanske du fortfarande äter något som din mage inte tål. Men om magen mår bra kan du testa att börja äta ett specifikt lisvmedel igen. Det kan till exempel vara att du börjar äta vanligt bröd, eller börjar dricka mjölk med laktos. Viktigt att tänka på är att bara börja äta ett livsmedel i taget. Då kan du veta exakt vilken mat din mage reagerar på.
FODMAP – hur länge?
Ungefär efter 2-4 veckor kan du märka resultat av behandlingen. Hur länge du utför FODMAP-behandlingen är dock individuellt eftersom att du kan testa dig fram med hundratals matvaror. Du kan också nöja dig vid att bara ha testat om dina favoritprodukter gör din mage känslig eller inte. Det som är så bra med den här metoden är att du kan börja om den på nytt när som helst. Starta processen igen och uteslut mat med höga halter av FODMAP under några veckor. Glöm inte heller att FODMAP inte är en viktminskningsdiet, utan en undersökning eller behandling som kan hjälpa dig att äta rätt.
Skriv en matdagbok
Vi tipsar om att föra matdagbok där du skriver ner vad du äter och hur din mage mår av specifika livsmedel. På så vis glömmer du inte bort vilken mat din mage blev känslig av och du håller koll på vilken mat du kan fortsätta äta.
Varför FODMAP?
Resultatet av FODMAP-behandlingen är att du kan fortsätta äta många av de livsmedel som du älskar, men som du kanske uteslutit i onödan. Du får också veta vilken mat du aldrig mer behöver äta, om du inte måste eller väldigt gärna vill (fast du vet att konsekvenserna inte alltid är så roliga).
FODMAP och IBS
Om du lider av IBS eller har symptom som påminner om IBS är FODMAP-behandlingen utmärkt. Eftersom personer med IBS brukar ha svårt att veta exakt vilken mat som ger symptom kan metoden verkligen hjälpa. Att äta produkter med låga halter av FODMAP brukar inte ge problem ens hos dig som har IBS.
Här på Octean finns också en produkt som kan hjälpa vid IBS-symptom.
Så många som 1 av 7 människor har IBS, och symptomen påverkas av vad du äter och hur du lever. Om du har IBS eller liknande symptom tipsar vi verkligen om att testa den här metoden.
Vem kom på FODMAP?
Det var på Australiens största universitet, Monash University i Melbourne, som FODMAP-metoden kom fram i slutet av 90-talet. Fodmap Friendly är ett australiensiskt varumärke som granskar och certifierar hur halterna av FODMAP ser ut i livsmedel, på deras hemsida kan du hitta mer information om FODMAP.
