Att leva med artros är utmanande, men det finns sätt att göra det lättare. Genom att inkludera rätt övningar i din dagliga rutin kan du märka förbättringar i både rörlighet och smärtlindring.
Hur kan träning hjälpa mot artros?
Träning kan vara till stor hjälp för den som har artros. Fysisk aktivitet stärker musklerna runt lederna som i sin tur kan minska smärtan och öka rörligheten. Fokusera på följande:
- Flexibilitet är en viktig del av träningen. Du kan prova stretchövningar och rörelseövningar.
- Styrketräning kan göras med enkla vikter eller gummiband. Starka muskler skyddar dina leder och gör vardagliga aktiviteter lättare.
- Balansövningar är också värdefulla. De kan hjälpa dig att undvika fall. Några exempel är att stå på ett ben eller använda en balansplatta.
Tänk på att:
- Börja träna lugnt och öka försiktigt.
- Använd bekväma kläder och skor.
- Om något gör att du känner fortsatt smärta efter träningspasset, avbryt övningen.
Övningar för knä och höfter
Knä och höfter spelar en viktig roll i vår rörlighet. För att minska besvär och stärka musklerna är det bra att göra enkla övningar hemma. Dessa tränar både styrka och flexibilitet, vilket kan hjälpa till att lindra stelhet och smärta.
Bäckenlyft
Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna i linje med höfterna. Håll armarna längs sidorna. Spänn in magmusklerna och lyft bäckenet upp mot taket så högt du kan. Håll positionen i några sekunder innan du sänker dig långsamt. Denna övning stärker ryggen, höfterna, och baksidan av benen.
Knäböj
Stå med fötterna axelbrett isär. Böj knäna så att du sänker kroppen som om du ska sätta dig på en stol. Gå så djupt du kan utan att tappa balansen eller knä. Håll ryggen rak och gå sedan upp igen. Knäböj stärker lår, höfter och rumpa.
Sidoliggande abduktion för höft
Ligg på ena sidan med benen raka. Håll underkroppen stabil och lyft det övre benet så högt du kan. Håll benet kvar ett ögonblick innan du långsamt sänker det. Upprepa och byt sida. Denna övning stärker höftmusklerna och förbättrar stabilitet.
Sätta och resa sig
Sitt på en stol med fötterna på golvet. Korsa armarna framför bröstet. Res dig upp utan att använda dina händer för stöd. Sätt dig långsamt ner igen. Denna rörelse, även kallad stolövningen, förbättrar balans, styrka i lår och höfter.
Clamshell
Ligg på sidan med knäna böjda och fötterna ihop. Håll överkroppen i stillhet medan du lyfter det övre knät uppåt, som en öppnande mussla. För kontroll, håll fötterna tillsammans. Den stärker höftens yttre muskler och är bra för din hållning.
Step up
Ta ett stabilt steg upp på en bänk eller trappa med ena foten, höj kroppen uppåt. Stå rakt och sänk dig tillbaka. Byt ben med varje repetition. Denna övning stärker ben och höfter, och tränar balans.
Sittande benspark
Sitt rakt på en stol med fötterna platt på golvet. Lyft ett ben ut så det är rakt framför dig och håll kvar en stund innan du sänker det. Byt ben. Den hjälper till att stärka framsidan av låret och förbättrar rörlighet i knäet.
Ryggliggande släpcykling
Ligg på rygg med benen rakt. Simulera cykling i luften, håll handledd rörelse. Denna övning är lätt för lederna och förbättrar blodcirkulation, rörlighet i knä och höft, samt stärker musklerna.
Liggande benhöjningar
Ligg på rygg med ett ben rakt och det andra böjt. Lyft det raka benet mot taket utan att böja knät. Återgå långsamt till golvet. Den stärker höftböjaren och är bra för knästabilitet.
Övningar för fingrar och handleder
Att träna fingrar och handleder kan hjälpa dig att förbättra rörligheten och styrkan. De övningar som följer fokuserar på att stärka och värma upp dina fingrar och handleder, vilket kan underlätta smärta och stelhet.
Knyt näven
Börja med att hålla handen öppen och rak. Krama sedan ihop handen till en näve så hårt du kan utan att det gör ont. Håll sammanpressningen i några sekunder och släpp sedan, låt fingrarna spreta ut igen.
Gör denna övning flera gånger med varje hand. Den stärker musklerna och ökar rörligheten i fingrarna, vilket är särskilt bra för dem med stela händer.
Fingerböjningar
Placera handen på bordet med handflatan nedåt. Lyft ett finger i taget, börja med pekfingret och fortsätt till lillfingret.
Lyft fingret så mycket du kan utan att det gör ont och sänk sedan ner det. Upprepa detta för varje finger. Denna övning förbättrar fingerstyrka och flexibilitet, vilket kan minska stelhet över tid.
Forma en ring
Håll handen öppen med fingrarna pekande uppåt. Böj tummen långsamt ner mot pekfingret och skapa en ring. Håll positionen i några sekunder innan du återgår till startpositionen.
Upprepa rörelsen flera gånger. Denna övning stärker musklerna runt tummen och förbättrar din greppförmåga.
Fingerlyft
Lägg handen platt på ett bord eller en annan jämn yta. Lyft och sänk varje finger individuellt, börja från pekfingret och slutligen tummen.
Sikta på att lyfta fingret så högt du kan utan obehagligt tryck. Du kan göra flera upprepningar. Fingerlyft är bra för precision och ökning av fingerflexibiliteten.
Vanliga frågor
Vilka specifika övningar rekommenderas för att lindra symtom på artros i fingrarna?
Fingersträckningar och knytnävsövningar kan hjälpa dig att lindra smärta. Försök att forma en lös knytnäve och sträck sedan ut fingrarna igen. Du kan även rulla en liten boll i handen för att öva greppstyrkan.
Hur kan man använda gummiband för att träna knäna vid artros?
Använd ett gummiband genom att binda det runt båda anklarna för att förbättra knästyrkan. Prova att göra sidogångar eller bensträck. Håll alltid kroppen rak under övningarna. Kom ihåg att detta också kan stärka din balans.
Vad finns det för anpassade övningar för att förbättra rörligheten i höft vid artros?
En bra övning är liggande bensträck, som stärker och förbättrar rörlighet. Ligg på rygg och pressa hälen mot golvet. Lyft sedan benet långsamt. En annan övning är höftlyft. Ligg på rygg och lyft höften uppåt.
Finns det några rörelser som bör undvikas för att inte förvärra höftartros?
Rörelser som sätter extrem belastning på höften bör undvikas. Undvik tunga lyft och djupt hukande. Snabba vridrörelser kan också förvärra smärtan. Fokusera istället på mjuka och kontrollerade rörelser.
Är det möjligt att helt träna bort artros i höften, och hur gör man i så fall?
Helt träna bort artros är oftast inte möjligt, men regelbundna övningar kan lindra symtomen. Viktigt är att hålla sig aktiv och skapa en rutin. Kombinera styrkeövningar med stretchning för bästa resultat.
Vilken typ av styrketräning är mest effektiv för att stötta knän med artros?
Lättare styrketräning med fokus på låren är bra för knäna. Benpressar och lättare knäböj med stöd kan förbättra knästabiliteten. Träna säkert och undvik för tunga vikter.
