Visste du att magnesium behövs för att över 300 enzymer i kroppen ska fungera normalt? Magnesium kan inte produceras av kroppen själv utan absorberas via kost eller kosttillskott. Om du känner dig trött, håglös, deppig, har svaga muskler eller kramper, kan det bero på magnesiumbrist.
Vad är magnesium?
Magnesiums roll i kroppen
Magnesium deltar i över 300 enzymreaktioner. Dessa reaktioner är viktiga för energiproduktion, DNA-syntes och muskel- och nervfunktion. Magnesium hjälper också till med att reglera blodtrycket, blodsockret och hjärtrytmen.
Magnesium är viktigt för benhälsan. Om du inte får tillräckligt med magnesium, kan du få problem som osteoporos. Magnesium hjälper också till med att minska inflammation och kan förbättra sömnen.
Nyttan med magnesium
Benhälsa
Magnesium är viktigt för starka ben. Det hjälper din kropp att ta upp kalcium, som behövs för att bygga ben. Om du får i dig tillräckligt med magnesium, kan du minska risken för benskörhet och frakturer när du blir äldre.
Magnesium finns i hela skelettet. Det stödjer även benets kristallstruktur. Det betyder att det gör benen starka och fasta.
Sömn och stress
Magnesium kan hjälpa dig att sova bättre. Det påverkar signalsubstanser i hjärnan som hjälper dig att känna dig lugn och avslappnad. Studier visar att magnesium kan minska symptom på sömnlöshet och förbättra sömnkvaliteten.
Magnesium påverkar även stresshormoner som kortisol och katekolaminer. Genom att balansera dessa hormoner kan du känna dig mindre stressad.
Muskelfunktion
Magnesium spelar en viktig roll i muskelhälsan. Det hjälper dina muskler att slappna av och förhindrar kramper och spasmer.
Om du tränar mycket eller är aktiv, är magnesium extra viktigt. Det hjälper till att minska muskeltrötthet och förbättrar återhämtningen efter träning. Magnesium stödjer också energiproduktionen i musklerna.
Magnesiumbrist
Magnesiumbrist kan påverka flera delar av din hälsa. Lär dig om symptomen, orsakerna och vilka som är mest utsatta.
Symptom på magnesiumbrist
Magnesiumbrist kan ge många olika symptom. Du kan känna dig trött eller ha ont i musklerna. Ibland kan det påverka ditt hjärta och din mentala hälsa. Många får svårt att sova eller känner sig oroliga.
Muskelsvaghet kan vara ett symtom, vilket kan kännas som att det är svårt att lyfta något tungt. Du kan också få kramper. Hjärtklappning är ett allvarligare symptom. Det kan kännas som att hjärtat slår ojämnt eller för snabbt.
Mentala symptom inkluderar minnesproblem och koncentrationssvårigheter. Du kan känna dig deppig eller orolig utan att veta varför. Alla dessa kan vara tecken på att din kropp behöver mer magnesium, men man ska också känna till att det är relativt ovanligt med brist på magnesium.
Orsaker till magnesiumbrist
Flera faktorer kan leda till brist på magnesium. En orsak är en obalanserad kost. Om du inte äter tillräckligt med mat rik på magnesium, får du inte i dig tillräckligt över tid.
Vissa medicinska tillstånd påverkar också magnesiumupptaget. Diabetes och kroniska magproblem, som Crohns sjukdom, kan minska mängden magnesium din kropp absorberar.
Stress och alkoholmissbruk kan också minska dina magnesiumnivåer. När du är stressad, använder kroppen mer magnesium, medan alkohol stör kroppens förmåga att ta upp magnesium.
Riskgrupper för magnesiumbrist
Flera grupper löper större risk att få magnesiumbrist. Äldre människor är särskilt utsatta eftersom deras kroppar inte absorberar näringsämnen lika effektivt.
Personer med kroniska sjukdomar som diabetes, mag- och tarmsjukdomar och njursjukdomar riskerar också att få brist.
Atleter och personer som tränar mycket kan behöva mer magnesium. De förlorar mycket mineraler genom svettandet och måste ibland ersätta dessa genom specifik kost eller via kosttillskott.
Källor till magnesium
Magnesium är viktigt för din hälsa och finns i både mat och kosttillskott. Det hjälper muskler och nerver att fungera korrekt.
Livsmedel rika på magnesium
För att få i dig magnesium kan du äta olika livsmedel. Grönbladiga grönsaker som spenat och grönkål innehåller mycket magnesium. Nötter, särskilt mandel och cashewnötter, är också bra källor.
Baljväxter som bönor och linser har högt magnesiuminnehåll. Fullkornsprodukter som brunt ris och fullkornspasta är också bra. En annan viktig källa är mejeriprodukter som mjölk och yoghurt.
Gillar du fisk kan lax och makrill också bidra till ditt magnesiumintag. Frön som pumpafrön och solrosfrön är packade med magnesium, trots att de små.
Magnesiumtillskott
Ibland kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med magnesium bara genom maten. Då kan kosttillskott vara ett alternativ. Magnesiumtillskott finns i olika former som exempelvis magnesiumcitrat, magnesiumoxid och magnesiumglycinat.
Magnesiumcitrat tas lätt upp av kroppen och används ofta för att behandla förstoppning. Magnesiumoxid är en annan vanlig form, men tas inte upp lika lätt. Det kan, dock, fungera bra mot halsbränna och sur mage.
Magnesiumglycinat är skonsam för magen och kan hjälpa vid sömnproblem.
Glyc – Våra egna kosttillskott för symtom som kan komma från magnesiumbrist
Varumärket GLYC inspireras av den rena kraften hos naturen. Genom effektiva och noga utvalda ämnen skapar vi förutsättningar för ett aktivt och hållbart liv.
Har du problem med sömnen? Testa Glyc Positive Sleep som bland annat innehåller magnesium, saffran och citronmeliss.
Känner du dig stressad eller nedstämd? Testa Positive Mood som bland annat innehåller magnesium, vitamin B3 och vitamin B6.
Fullständiga beskrivningar hittar du här.
Vanliga frågor
Vad kan hända om man inte får i sig tillräckligt med magnesium?
Utan tillräckligt med magnesium kan du känna dig trött och irriterad. Du kan också få muskelkramper och svårigheter att koncentrera dig. På lång sikt kan allvarlig brist leda till hjärtproblem eller benskörhet.
Hur kan man märka att man har magnesiumbrist och när bör man kontakta läkare?
Symtom på magnesiumbrist kan vara huvudvärk, aptitlöshet och muskelsvaghet. Om du känner av dessa symtom ofta bör du kontakta en läkare för att få råd och eventuellt behandling.
Vilka livsmedel är rika på magnesium och bör inkluderas i en balanserad kost?
Nötter, frön och baljväxter är bra källor till magnesium. Gröna bladgrönsaker som spenat och fullkornsprodukter är också rika på detta viktiga mineral. Försök inkludera dessa livsmedel i din dagliga kost för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med magnesium.
Finns det några risker med att ta magnesiumtillskott och hur vet man om det är nödvändigt?
Att ta för mycket magnesium kan leda till diarré och buksmärtor. Du bör bara ta tillskott om en läkare rekommenderar det, särskilt om du har njurproblem. Det är viktigt att följa den dosering som föreskrivs på förpackningen eller av din läkare.
Hur påverkar magnesium sömnkvaliteten?
Magnesium kan hjälpa dig att slappna av och förbättra din sömnkvalitet. Det kan också minska stress och ångest, vilket i sin tur kan leda till bättre sömn. Att äta magnesiumrika livsmedel eller ta tillskott kan vara en del av en sund sömnrutin.
Är det säkert att ta magnesium under graviditeten och hur mycket behöver man?
Magnesium är viktigt under graviditeten för både mamma och barn. Det är dock viktigt att inte ta för mycket. Prata med din barnmorska eller läkare för att få råd om hur mycket magnesium du bör ta under graviditeten. Det kan variera beroende på dina individuella behov.
Källor:
https://link.springer.com/article/10.1007/s12011-022-03162-1
