Välj sida

Gästbloggare

Ann Wilson

Mina bästa träningstips

Träning för mig är verkligen en del av min vardagen. I somras spelade jag in mina bästa träningstips som hjälp för att andra ska komma igång med sin träning och rörlighet på ett enkelt och roligt vis. Så nedan hittar ni alla filmer! Och du, glöm inte att sätta på någon härlig musik eftersom samspelet mellan ljud och rörelser ökar kroppens utsöndring av oxytocin, kroppens feelgood hormon. Något som ni inte får glömma som är det allra viktigaste: ha roligt under tiden du rör på dig.

3 övningar för en stark mage

Övning 1 – Cykla i luften
Så gör du övningen

  1. Välj en bänk eller liknande och sätt dig på den med rumpan vid kanten.
  2. Luta dig bakåt och lyft upp benen i luften.
  3. Håll ihop händerna framför magen.
  4. Börja cykla i luften i 20-60 sekunder, beroende på svårighetsgrad.

Övningen tränar din balans och du kan anpassa svårighetsgraden till din egen kropps förmåga.
Tips! Mer lutning ger större effekt, börja försiktigt och långsamt.

Övning 2 – Sneda situps med flaska
Så gör du övningen

  1. Välj en bänk eller liknande och sätt dig på den med rumpan vid kanten.
  2. Luta dig bakåt och lyft upp benen i luften. Stanna i en halvsittande position.
  3. Ta en vattenflaska, en viktplatta eller annat som du håller framför magen.
  4. Vrid benen och flaskan åt diagonalt åt motsatta håll. Gör 10 repetitioner per sida.

Min absoluta favoritövning, som ger otrolig balans och styrka i ländryggen. Här tränar du dina sidomuskler (obliquus).

Ann tipsar! Ju tyngre föremål du har i händerna, desto jobbigare blir övningen.

Övning 3 – Planka med rotation
Så gör du övningen

  1. Lägg dig i en planka, med vikt på tårna och armbågarna.
  2. Håll ihop händerna och dra in naveln mot ryggen för att säkra en stark kroppsposition.
  3. Rotera sedan höfterna från sida till sida. Gör 10 repetitioner per sida.

Övningen hjälper kroppen med flexibilitet och styrka samtidigt. En bonus är att den också övar upp din balans!

3 övningar för att stärka rumpa och ben

Övning 1 – Step up
Så gör du övningen

1. Hitta en trall, ett trappsteg eller en bänk i lämplig höjd för dig.
2. Ta ett steg upp, högt upp med knät och tryck kroppen upp från foten med hjälp av ben och rumpa.
3. Byt ben och upprepa 10-20 gånger per ben och tre set. Välj antal repetitioner utifrån din egen förmåga.

Den ultimata övningen för benen! Dessutom får du in magstöd, hållning, balans och koordinationsträning på samma gång. Tips! Variera gärna höjden om du kan mellan seten.

Övning 2 – Upphopp
Så gör du övningen

1. Hitta en plan yta och ställ dig höftbrett.
2. Sätt dig ner på huk i 90 grader eller så lång ner du kan. Djupt ner med rumpan.
3. Ta sats och hoppa högt rakt upp i luften. Låt armarna ge dig kraft längs sidorna.
4. När du landar går du ner på huk igen. Repetera 10-20 gånger och tre set. Välj antal repetitioner utifrån din egen förmåga.

Här jobbar du med hela kroppen, med fokus på ben och rumpa. Även en bra konditionsövning. Vrister och fötter är viktiga stötdämpare så de får bra träning här. Tips! Ha kul och utmana djup och höjd i övningen.

Övning 3 – Höftlyft
Så gör du övningen

1. Lägg dig på rygg med fötterna i marken.
2. Dra upp fötterna så nära rumpan du kan komma. Ta tag i skorna om underlaget är halt.
3. Tryck ner ländryggen i golvet/marken.
4. Spänn magen och rumpan och tryck sedan höften rakt upp mot taket. Känner du att det tar väldigt mycket i sätet? Då gör du helt rätt!

Övningen är bra för höfter, rumpa och lår. Om du är lite stram i ljumskarna så får du dessutom en fin utsträckning där på köpet. Tips! För att göra övningen lite jobbigare, lägg ena benet över det andra och gör på samma vis, fast du har bara en fot i marken. Då övar du också lite balans!

Övningar som får dig få upp flåset

Att springa eller gå på olika underlag har flera fördelar. Välj det underlag som passar dig bäst och spring, jogga eller gå i den takt du behöver. Våga utmana dig själv och rör dig på ett sätt som gör att du blir varm och som ökar din puls och andning. Intervaller i en trappa ska inte underskattas, även här kan du lägga dig på den nivån du behöver.

Sten och asfalt

Fördelen med att springa på asfalt är att det oftast är ett stabilt och jämnt underlag. Det går snabbt att springa på! Nackdelarna är däremot att underlaget är rätt hårt, vilket kan leda till ensidig belastning på kroppen och i värsta fall felbelastning.

Underlag: Skogsstig

Fördelen med att springa eller gå på skogsstigar är att underlaget är mjukt och eftergivande. Dessutom är det lagom ojämnt så att belastningen på dina fötter och ben ska variera. Naturupplevelsen är också väldigt härlig och ofta finns det olika typer av hinder på stigarna som kvistar och rötter med mera. Se efter noga var du sätter dina fötter bara. Tips! Lekfull träning ger mersmak, och det passar skogsstigar perfekt för.

Trappintervaller

Att springa i trappor är bra för sätesmusklerna och höftböjarna vilket hjälper dig i din vanliga löpning eller konditionsträning. Dessutom tränas både lår- och vadmusklerna ordentligt vilket gör att du får starka ben och förbättrar din uthållighet och mjölksyrenivå. Tips! Gå upp och ned för trappan om du har svårt för balansen eller intensiteten. Det är helt okej att hålla sig i trappräcket på väg upp och ner om det behövs.

3 övningar för att öka rörligheten i kroppen

En rörlig och smidig kropp ger oss den fysiska frihet som alla behöver i vardagen. I mogen ålder behöver du lägga lite mer tid här för att få de bästa förutsättningarna för just din kropp.

Övning 1 – Rotation över huvudet
Så gör du övningen

1. Ta en tröja, en lång pinne eller något annat som passar.
2. Spänn ut tröjan med armarna.
3. Dra den sakta fram över huvudet och tillbaka över huvudet. Då värmer du upp dina skuldror på ett bra sätt. Gör det 10 gånger och tre set.

I den här övningen handlar det om att få loss skulderpartiet. Tips! Övningen ger en skön känsla i kroppen. Gör en tydlig in- och utandning när du drar tröjan över huvudet för att få loss skuldrorna rejält.

Övning 2 – Diagonal rotation
Så gör du övningen

1. Ta en tröja, en lång pinne eller något annat som passar.
2. Spänn ut tröjan med armarna och rotera tröjan runt dig.
3. Gör det 10 repetitioner åt höger respektive vänster och tre set.

I övningen kommer muskler kring nacke, skuldror och axlar i gång och man känner ofta exakt vart det tar emot och kan ge det området extra kärlek. Tips! Gör övningen direkt på morgonen för att väcka kroppen. Du kommer märka skillnad på kroppen!

Övning 3 – Nackfokus
Så gör du övningen

1. Vila fingrarna försiktigt på sidan av huvudet och pressa lätt. Håll i några sekunder.
2. Sänk hakan snett ner mot bröstkorgen och sträck ut bakre delen av nacken. Håll i några sekunder.
3. Byt sida och gör det tre varv.

Vi jobbar ofta i sittande ställning eller framför en dator. Då är detta ett fantastiskt sätt att släppa loss de sättningar som ibland bildas vid statiska ställningar. Tips! Kör övningen efter en dag på jobbet eller ett par timmar framför datorn. Din kropp kommer tacka dig.

Önskar er en härlig träningshöst!
Kram Ann

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras.

Gästbloggare: Ann Wilson

Aktuell som ny ambassadör för Octean och varumärket GLYC.

Namn: Ann Wilson
Ålder: 54 år
Bor: På Råå, Helsingborg
Familj: Sonen Tom 18 år

Sex svenska mästerskapstitlar, vunnit sju australiensiska mästerskap, flerfaldig finalist i både europa- och världsmästerskap.

Driver bland annat Ann Wilson Dance and Fitness Academy, är jurymedlem i ett populärt dansprogram, föreläser och designar smycken.

Att ha ett eget tv-program där gäster bjuds in och berättar sina livshistorier.

Ha kul och njut av livet, sluta älta och sätt inte upp för höga förväntningar på dig själv. Det ska finnas ett flow av energi och kraft i livet och det kan du inte få om du hela tiden känner att du inte uppnår dina förväntningar på dig själv.

Alla inlägg från Ann:

Pin It on Pinterest

Share This